Nejen síla, ale také zdraví… 4. Část

  • Published in další články
  • Hits: 2236

Zdrav zakl Titul DR120492
P
otíže s ramenem poznal téměř každý volejbalista. Vyplývají z toho, že ramenní kloub je při volejbale jeden z nejzatíženějších. Abychom jim co nejdéle předcházeli, musíme s  ochranou začít co nejdříve. Když jsem začínala pracovat dětmi věnujícím se minivolejbalu, všimla jsem si, že síla jejich paží byla malá. Netvrdím, že to není fyziologické, ovšem domnívám se, že už v tomto období je potřeba začít pracovat na tvorbě odolného pohybového aparátu malých „volejbalistů“...

Dynamika ramenního kloubu je úzce spojena s vyváženou horní polovinou hrudníku, tedy zádových a prsních svalů.  Jestliže zaznamenám bolest ramene, nebo omezení pohybu v ramenním kloubu, zkontroluji mj. i mezilopatkové svaly. Tato skupina svalů má tendenci k ochabování a má vliv na rozsah pohybu v ramenním kloubu. Nejčastěji bývá bolestivá tzv. rotátorová manžeta. Je tvořena úpony svalů, jež se podílejí jak na rotačních pohybech v rameni, tak na jeho stabilizaci. Svaly tvořící tuto manžetu mají tendenci ke zkracování.  Z pažních svalů má biceps tendenci ke zkracování a triceps k ochabování. Svaly předloktí mají zásadní vliv na sílu ruky, která je významná pro odbití prsty. Svaly ruky a prstů jsou „doplňkové“ svaly ke svalům předloktí a podílejí se na jemných pohybech. Při posilování paží doporučuji dětem nejdříve pohyb předvést a poté je dobré zkusit „vést pohyb“. To znamená, že vytvoříte dvojice, kde jeden cvičí a druhý mu vede ruku ve správném směru. Pro dobré naučení je vhodné paže zatížit, vložit jen lehkou zátěž do ruky, neboť lépe procítí dráhu prováděného pohybu.  Ve chvíli, kdy děti cvičí úplně bez zátěže, tak se jim ruce různě klátí do stran. Nejsou ještě schopny, vzhledem k nevyzrálosti centrální nervové soustavy, svůj pohyb přesně řídit. Využívejte jak izometrická, tak dynamická cvičení. Nejdůležitější na závěr posilování je strečink, zejména těch svalů, které mají tendenci ke zkracování. A nyní již opět nabízím několik cviků pro inspiraci:

1. Výchozí poloha: leh na břiše, ruce spojené pod čelem, nohy natažené, po celou dobu cvičení zatnuté břicho (foto 1, 2). Provedení: nádech,výdechem nadzvedneme ruce a trup nad podložku (foto 3, 4) a zpět, dbáme na zapojení břicha a nezvedáme nohy od podložky – opakujeme 8x ve třech sériích. 
1Zdrav zakl 1 663 DR1204532Zdrav zakl 2 664 DR127725

3Zdrav zakl 3 665 DR1204554Zdrav zakl 4 666 DR127724

2.Výchozí poloha: leh na břiše, ruce ve svícnu, hlava opřená o čelo na podložce, břicho zatnuté, nohy natažené (foto 5). Provedení: nádech,výdechem zvedneme paže, hlava leží na podložce a hmitáme pažemi (foto 6) – počítáme do 8 ve třech sériích. Varianta: vložíme kilové činky do dlaní (foto 7, 8).
5Zdrav zakl 5 667 DR1277266Zdrav zakl 6 668 DR127727

7Zdrav zakl 7 669 DR1204568Zdrav zakl 8 670 DR120457

3. Výchozí poloha: vzpor prsty směřují před sebe, trup zpevněný, nohy natažené opřené o špičky. Provedení:výdechem provedeme klik, zadek v jedné přímce s rameny a špičkami. Varianta: klik s oporou o kolena.

4. Výchozí poloha: turecký sed, zatažené břicho i zadek, ramena tlačíme dolů směrempodložce, upažíme (foto 9, 10). Provedení: tlesknutím spojíme natažené ruce nad hlavou 5x (foto 11, 12), před tělem 5x (foto 13, 14), za zády 5x (foto 15, 16), poté pauza 10 sec. Provedeme 3 série. Varianta 1: zvýšíme počet opakování v rámci jedné série. Varianta 2: kilové činky do dlaní.
9Zdrav zakl 9 682 DR12047210Zdrav zakl 10 683 DR127733

11Zdrav zakl 11 684 DR12047312Zdrav zakl 12 685 DR127735


13Zdrav zakl 13 686 DR12047414Zdrav zakl 14 687 DR127736

15Zdrav zakl 15 688 DR12047516Zdrav zakl 16 689 DR127738

 

 

5. Výchozí poloha: stoj čelem proti žebřinám, ruce jsoupředpažení a pokrčené v loktech v pravém úhlu, na šíři ramen, v obou dlaních držíme přiměřeně napnutý thera-band zachycený za žebřiny, nohy jsou mírně rozkročené na šíři ramen (foto 17). Provedení: ruce držíme ve výchozí poloze – jedná se o izometrické cvičení – bez pohybu, pouze na výdrž. Varianta: zkrátíme thera- band, nebo ustoupíme o krok dozadu. Zátěž je možno různě fázovat a kombinovat(např. výdrž ve výchozí poloze-počítáme do 8, ustoupíme o krok vzad – počítáme do 8, vrátíme se o krok vpřed – počítáme do 8). Upozornění: po celou dobu cviku dbáme na to, aby lokty neklesaly dolů.
17Zdrav zakl 17 696 DR126659

6.Výchozí poloha: sed na kraji lavičky (židle), rukama se držíme předního okraje lavičky, prsty směřují dopředu, nohy jsou natažené a opřené o paty, provedeme vzpor na rukách a sjedeme zadkem před okraj lavičky (foto 18, 19). Provedení: pokrčíme ruceloktech, zadek se přiblíží k podložce (foto 20, 21), Upozornění: pohyb zadku nahoru a dolů se děje pokrčováním v loktech, nikoliv pohybem pánve.

 

18Zdrav zakl 18 706 DR12049119Zdrav zakl 19 707 DR127750

20Zdrav zakl 20 708 DR12049221Zdrav zakl 21 709 DR127752

 

7. Výchozí poloha: stoj, ruce jsoupřipažení, pokrčené v lokti, ruce silně sevřené v pěst, dlaně směřují nahoru (foto 22). Provedení: ohýbáme ruce v zápěstí směrem nahoru (foto 23). Varianta 1: kilové činky do dlaní (foto 24, 25). Varianta 2: natažené ruce v upažení (bez činek nebo s činkami), (foto 26, 27).
22Zdrav zakl 22 710 DR12775323Zdrav zakl 23 711 DR127754

24Zdrav zakl 24 712 DR12049325Zdrav zakl 25 713 DR120494

26Zdrav zakl 26 714 DR12049727Zdrav zakl 27 715 DR120498

8. Výchozí poloha: stoj čelem ke zdi, pokrčená- dlaň ve tvaru košíčku. Tělo zpevněné, v jedné přímce (foto 28). Provedení: vahou celého těla padáme proti zdi, kontakt se zdí pouze prsty, odraz zpět do výchozí polohy, opakujeme alespoň 5x každou rukou (foto 29).
28Zdrav zakl 28 722 DR12191829Zdrav zakl 29 723 DR121919

Michaela Pachmanová michaela1.3.2014, Praha