Nejen síla, ale také zdraví ... 3. část

  • Published in další články
  • Hits: 2245

Otázku jakou skupinu svalů dnes vybrat vyřešilo zamyšlení nad tím, s jakými potížemi za mnou mladí hráči a hráčky na kempech a soustředěních nejčastěji přicházejí. Bolavá kolena, podvrtnuté kotníky, namožená stehna. Jedním z důvodů, dokonce velice častým, je nedostatečně vystavěný pohybový aparát. Vyspělí volejbalisté se během své hráčské kariéry postupně skamarádili s činkami a posilovacími stroji prostřednictvím dřepů, podřepů a přemístění, ale svalstvo nohou bychom měli systematicky budovat již od předškolního a mladšího školního věku...
Zdravotni posilovani 2b titul DR120049

... Dnešní nabídka posilovacích cviků se tedy zaměří na dolní končetiny. Při tvorbě posilovací jednotky pro dolní končetiny přidáváme posilování břišních svalů jako protihráče k hýžďovým.

Dolní končetiny zahrnují svaly z oblasti kyčelního kloubu, hýžďové, stehenní, lýtkové a boční stabilizátory pánve. Nejznámější jsou asi stehenní svaly: kvadriceps (uložen zepředu na stehně) a hamstringy (zadní strana stehna), jejichž vyváženost má význam pro funkčnost dolní končetiny a zejména pro stabilitu kolenního kloubu. Hamstringy bývají zpravidla výrazně oslabeny oproti kvadricepsu. Svaly na zadku mají tendenci k ochabování. Význam jejich posilování je pro volejbal zásadní, neboť ovlivňují výskok. Boční stabilizátory se prolínají s hýžďovými svaly a při jejich oslabení dochází k postupnému přetěžování stehenní povázky. Následky přetěžování můžeme, kromě posilování, zmírnit častým protahováním povázky. Stabilitu kotníků zajišťují šlachy lýtkových svalů, což nám zdůrazňuje význam posilování těchto svalů.

1.Výchozí poloha:leh na zádech, ruce podél těla, jedna noha pokrčená a opřená chodidlem o podložku, druhá noha natažená a zvednutá nad podložkou ve stejném úhlu jako pokrčená (obr. 1 a,b). Provedení:výdechem zvedáme pánev vzhůru od podložky, natažená noha neprovádí žádný pohyb, držíme ji stále vedle pokrčené (obr. 2 a,b). Varianta:na kotník natažené nohy upevníme závaží.
1azdravotni posilovani 91a DR1205071bZdravotni posilovani 91b DR120050

2azdravotni posilovani 92b DR1205082bzdravotni posilovani 92a DR120049

2. Výchozí poloha:stoj, rukama se přidržujeme žebřin. Přeneseme váhu na jednu nohu, druhou nohu zpevníme a odlehčíme od podložky (obr. 3 a,b). Provedení: unožujeme odlehčenou nohu (obr. 4 a,b), při pohybu zpět nepokládáme nohu na podložku, opakujeme 8x, nohy střídáme. Zdatnější děti cvičí 3x na stejnou nohu a poté střídají. Varianta 1: lze provádět i u zdi. Varianta 2: zátěž kolem kotníků.
3azdravotni posilovani 93a DR1205093bzdravotni posilovani 93b DR120053

4azdravotni posilovani 94a DR1205104bzdravotni posilovani 94b DR120054

3.Výchozí poloha: stoj rozkročný, špičky směřují do stran, rukama se přidržujeme židle (obr. 5 a,b). Provedení: provedeme podřep a hmitámepodřepu (obr. 6 a,b). ve 3 sériích po 8.

5azdravotni posilovani 103a DR1205245bzdravotni posilovani 103b DR120062

6azdravotni posilovani 104a DR1205256bzdravotni posilovani 104b DR120064

4.Výchozí poloha: stoj na jedné noze, druhá noha pokrčená, rukama se přidržujeme židle, břicho a zadek jsou zatnuté (obr. 7 a,b). Provedení: provádíme výpony na stojné noze (obr. 8 a,b). 3 série po 8, nohy střídáme. Varianta: na kotník pokrčené nohy připevníme zátěž.

7azdravotni posilovani 106a DR1218217bzdravotni posilovani 106b DR120070 

8azdravotni posilovani 107a DR1218228bzdravotni posilovani 107b DR120071

5.Výchozí poloha: sed na židli, ruce spojené před tělem tak, že pravá dlaň objímá levý loket a levá dlaň pravý loket, předkloníme se a pokrčenými spojenými předloktími zatlačíme na kolena (obr. 9 a,b).  Provedení: Pažemi důrazně tlačíme do kolen a současně zvedáme paty od země (obr. 10 a,b).

9azdravotni posilovani 112a DR1218299bzdravotni posilovani 112b DR120076

10azdravotni posilovani 113a DR12183010bzdravotni posilovani 113b DR120078

Přeji vám trpělivost a lásku ...

Michaela Pachmanová michaela, Most, 2.2.2014